Horlogerie
Paris-Papeete, Papeete-Paris. Ajoutez à cela une escale de deux heures à Los Angeles : voilà la recette de mon décalage spatio-temporel. Pourtant, j'ai survécu. Comment ? Ça ne sera bientôt plus un secret...
Un voyage en Polynésie ne soulève qu’une crainte : celle de rester bloqué sur le fuseau-horaire français et, ainsi, de passer à côté des merveilles qu’offre ce pays extraordinaire. À force d’astuces glanées ici et là, je me suis concoctée un concentré de préceptes à suivre avant, pendant et après mon voyage pour arriver à survivre au plus gros jetlag que l’on puisse avoir.
Etape 1 : bien se préparer pour survivre au jet lag
Sans doute l’une de mes aides les plus précieuses lors de ma quête pour résister au décalage horaire, une application mobile recommandée par une collègue rompue aux voyages longs courrier. TimeShifter offre gratuitement ses conseils pour un premier voyage — vos suivants vous serons facturés. Cet aller-retour en Polynésie lui permettra de faire ses preuves.
TimeShifter, c’est un peu comme un coaching pour marathonien. Pour courir longtemps, il faut s’entrainer. Alors, trois jours avant le vol, l’application commence à distiller ses conseils. Pardon, ses ordres, car TimeShifter vous envoie des notifications vous intimant de dormir, de vos exposer à la lumière ou de boire du café. Loin d’être un tyran, ce programme plutôt intelligent vous permettra de décaler vos périodes de sommeil en fonction du fuseau-horaire visé, de façon à ce que la bascule soit plus douce.
Etape 2 : survivre au vol
Se laisser guider par la lumière
La clé de la survie au jet lag est de vivre un vol intelligent. Entendez par cela un trajet durant lequel vous mangerez, dormirez et boirez de façon éclairée. TimeShifter restera votre pilier, mais vous pouvez aussi compter sur les compagnies aériennes, qui ont fait beaucoup d’efforts ces dernières années afin d’accompagner leurs clients dans leur rythme de vol.
C’est le cas d’Air Tahiti Nui qui, grâce à sa toute nouvelle flotte de Boeing 787-9 baptisés Tahitian Dreamliners, opère un jeu de lumière à bord qui guide le sommeil. Une lumière orangée nous est imposée moins d’une heure avant la tranche horaire préconisée pour dormir. Le spectre du rouge ne contient en effet pas ou très peu de lumière bleue et est donc préconisé afin d’agir sur le rythme circadien du corps (l’horloge interne) et la production de l’hormone du sommeil.
Une (très) longue sieste nous sera trop fortement conseillée sur le premier segment Paris-Los Angeles (en parfaite concordance avec les préconisations de TimeShifter) alors que les sept heures de notre Los Angeles-Papeete devront être vécues les yeux bien ouverts, pour éviter de ne trop dormir avant notre arrivée à 23 heures sur le sol polynésien.
J’ai pourtant réussi à ne pas flancher, probablement grâce aux plages caféinées imposées par l’application. Rester éveillée m’aura permis d’enchainer avec une nuit complète de sommeil à Papeete, néanmoins écourtée par le réveil conseillé par TimeShifter afin de se mettre tout de suite au diapason de la vie locale, rythmée par les cycles du soleil.
Entrainer son estomac
Voilà un point que ne préconise pas TimeShifter. Pourtant, mon expérience de voyageuse me permet d’affirmer que notre deuxième cerveau peut également jouer un rôle pour résister au décalage horaire. Si l’appétit vient en mangeant, attention à ne pas abuser des collations proposées à bord ou lors de vos escales.
Comment résister à Shake-Shack lors d’un transit américain ? Pourtant, les compagnies aériennes (hors low cost), Air Tahiti Nui a fortiori, ne sont pas avares en repas (deux menus copieux et deux « collations » ayant totalement l’air d’un déjeuner complet sur le Paris-Papeete, remplacés par des petits-déjeuners au retour). Mon conseil est donc de suivre les moments proposés pour se restaurer plutôt que de succomber à divers snacks qu’on aurait eu l’idée d’embarquer… Même si le premier repas servi à bord sera proche de celui pris sur terre, je recommande de le déguster en partie, afin de vous fixer en douceur sur les créneaux de repas de votre destination.
Etape 3 : chouchouter votre sommeil
Dans l’avion
Il n’est pas toujours aisé de trouver le sommeil en vol, même confortablement installé dans son siège business ! Pensez donc à prendre avec vous tous les accessoires nécessaires pour rendre ce moment le plus confortable possible. Bien que souvent fournis par les compagnies aériennes, embarquez vos propres boules Quiès pour le bruit, masque pour les yeux et même un petit coussin, qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée.
Sur terre
Voilà l’étape cruciale de la survie au jet lag : caler son sommeil sur les horaires locaux. Une préparation efficace (vous avez tout suivi jusque là ?) vous y aidera. Il se peut néanmoins que votre horloge interne ne l’entende pas de cette façon, il faudra donc l’y aider.
Si la technique du verre de trop fonctionne bien, on ne saurait vous la recommander. Il existe en revanche diverses aides médicinales pour forcer le sommeil. Oubliez à tout prix les anxiolytiques trop souvent utilisés à ces fins et privilégiez des compléments à base de plantes ou, mieux, ceux enrichis en mélatonine.
Prendre de la mélatonine pour survire au jet lag
La mélatonine a pour fonction principale de donner des repères temporaires à notre organisme. C’est elle qui provoque le sommeil. Sécrétée naturellement, ses taux s’accroissent dans le sang en fin de journée, lorsque la lumière baisse. Sa concentration atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.
Prendre de la mélatonine de synthèse fera donc croire à votre organisme qu’il est l’heure de dormir, provoquant naturellement la somnolescense. En France, la réglementation autorise la commercialisation de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour, ce qui est déjà efficace. De passage aux Etats-Unis, vous trouverez des compléments plus concentrés, d’autant plus efficaces.
Etape 4 : le retour
Si ces conseils vous ont aidé, comme moi, à survivre au jet-lag de votre vol aller, ne criez pas victoire trop tôt : le second round approche.
Répétez l’ensemble de ces étapes et tout ira pour le mieux. Attention néanmoins à ne pas vous laisser piéger par des horaires de vol antagonistes. Dans mon cas, je suis partie de nuit pour arriver à 9 heures du matin. Un challenge supplémentaire car de tels horaires imposaient de dormir suffisamment à bord pour survivre à ma journée de retour à Paris — boule Quiès, mélatonine et champagne à bord m’y ont aidé.
Un dernier conseil a allégé ma journée retour. Celui, prodigué par une hôtesse d’Air Tahiti Nui, de faire une power nap juste après mon déjeuner. La power nap est une micro sieste, une courte période de somnolence qui se termine avant l’entrée dans le cycle de sommeil profond. De nombreuses études ont montré que les siestes éclair ont d’excellents effets sur les performances cognitives, même lorsque l’organisme est en déficit de sommeil.
Survivre au jet lag : ma conclusion
Une pléthore de trucs et astuces qui permettent à l’organisme de s’adapter en douceur à un décalage horaire important. Tous ne seront néanmoins pas efficaces pour vous. Petit ou grand dormeur, à tendance loir ou hyperactif… Le mieux est encore de suivre ses instincts et de demander, en cas de doutes, l’avis à des professionnels.
F.L.G.
Le vol aller-retour vers Tahiti au départ de Paris-CDG ou de province (en partenariat avec TGV Air) est affiché à partir de 1 542€ TTC chez Air Tahiti Nui.
